Carne vacuna: 11 beneficios para la salud
Hace una o dos generaciones, nuestros padres y abuelos veían la carne de res como un alimento nutritivo y saludable.
¿Pero ahora?
En estos días es muy diferente, y la opinión se divide entre si la carne vacuna es saludable o perjudica nuestra salud.
Algunos de los puntos de vista veganos más extremos incluso exigen que las autoridades eliminen la carne del suministro de alimentos.
Cualquiera que sea nuestra opinión sobre la carne roja , hay algunos beneficios importantes para la salud de comer carne de res.
Este artículo echa un vistazo a 11 de ellos.
1. La carne de res proporciona una gran fuente de L-Carnitina
La L-carnitina es un compuesto que promueve la salud y se encuentra naturalmente en los productos cárnicos .
En la siguiente tabla, podemos ver el contenido de L-carnitina de la carne de res en comparación con algunos otros alimentos de origen animal y vegetal ( 1 );
| Fuente de alimentación de L Carnitine | Cantidad de L-Carnitina (mg) |
| Espárragos (1/2 taza) | 0.1 |
| Ternera (4 oz) | 56 - 162 |
| Queso | 2 |
| Pechuga De Pollo (4 oz) | 3 - 5 |
| Bacalao (4 oz) | 4 - 7 |
| Helado (1/2 taza) | 3 |
| Leche Entera (1 taza) | 8 |
| Pan Integral (1 rebanada) | 0.2 |
¿Por qué es importante la L-Carnitina?
Entre otras funciones, la L-carnitina desempeña un papel en el metabolismo de las grasas.
Como parte de esto, la L-Carnitina hace el trabajo de transportar grasas a nuestras mitocondrias para quemarlas.
Es importante aclarar que nuestro cuerpo puede sintetizar cantidades suficientes de L-carnitina para las necesidades generales.
El cuerpo sintetiza L-Carnitina dentro del hígado y el proceso se basa en los aminoácidos L-lisina y L-metionina ( 2 ).
Como resultado, las deficiencias son raras.
Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta dietética de L-Carnitina puede tener algunos efectos positivos para la salud.
Varios estudios muestran los siguientes hallazgos;
La salud del corazón
Un metaanálisis de ensayos aleatorios sugiere que la L-carnitina mejora los resultados de los pacientes. Específicamente, ejerce un efecto sobre la hipertensión, el estrés oxidativo, el óxido nítrico y la inflamación.
Una revisión sistemática adicional encontró que la L-carnitina se asocia con una reducción del 27% en la mortalidad por todas las causas en pacientes con insuficiencia cardíaca ( 3 , 4 ).
Diabetes
Una revisión sistemática muestra que una mayor ingesta de L-carnitina en pacientes con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucosa en ayunas y el perfil de colesterol en general ( 5 ).
Pérdida de peso
De acuerdo con una revisión sistemática y un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios, los sujetos que usaron suplementos de L-carnitina perdieron " significativamente más peso " que el grupo de control ( 6 ).
Vale la pena señalar que si bien hay muchos suplementos de L-carnitina, la tasa de absorción es baja en comparación con la carne de res .
De hecho, nuestro cuerpo solo absorbe alrededor del 14-18% de la forma sintética del nutriente ( 7 ).
2. La carne proporciona el glutatión "antioxidante principal"
Comúnmente conocido como el 'antioxidante maestro', el glutatión tiene un puntaje de investigación que lo vincula a ( 8 );
- Beneficios anti-envejecimiento
- Incrementando la longevidad
- Prevenir la enfermedad
- Reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Ayuda a proteger a cada célula de nuestro cuerpo del daño celular, que puede provocar muchas enfermedades crónicas.
Por otro lado, una deficiencia de glutatión contribuye al estrés oxidativo y la inflamación ( 9 ).
Como resultado, mantener altos los niveles de glutatión es importante para nuestra salud general.
Posteriormente, la pregunta se convierte en "¿cómo podemos mantener nuestros niveles de glutatión altos?"
Producción de glutatión endógeno y fuentes dietéticas
En primer lugar, nuestro cuerpo produce glutatión endógenamente.
En otras palabras, nuestro cuerpo utiliza materias primas (en este caso: aminoácidos) para producir glutatión.
Para que ocurra este proceso, deberíamos tener niveles adecuados de los aminoácidos cisteína, glutamato y glicina ( 10 ).
Estos aminoácidos son conocidos como precursores de glutatión, y cada uno de estos aminoácidos está presente en la carne de res.
En el lado positivo, la carne de res también contiene una fuente razonablemente alta de glutatión dietético completo (preformado).
3. La carne de res es alta en proteínas y ayuda a mejorar la masa muscular
Existen numerosas razones por las que deberíamos esforzarnos por garantizar una ingesta de proteínas suficiente, entre ellas:
- La proteína es el elemento fundamental que nuestro cuerpo utiliza para reparar y producir huesos, piel y cartílago.
- Suficiente proteína nos ayuda a construir y mantener la masa muscular magra.
- De todos los macronutrientes, la proteína es la más saciante, y desalienta los antojos de alimentos.
La carne de res está repleta de aminoácidos que promueven la salud , y es una de las principales fuentes de proteínas en la dieta humana.
Por ejemplo, una porción de 6 oz (170 g) de 80% de carne magra proporciona 46 g de proteína.
Si optáramos por una variedad más magra de carne de res, el contenido de proteínas puede ser aún mayor. ( 11 ).
La importancia de la masa magra
A medida que envejecemos, construir (o al menos aferrarnos) a la masa magra debe ser una prioridad.
La investigación muestra que los adultos mayores con menor masa muscular tienen un mayor riesgo de mortalidad.
Hablando sin rodeos, mientras más masa muscular esquelética pierde una persona a medida que envejece, mayor es el riesgo de una muerte más temprana ( 12 ).
Además, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye rápidamente a medida que envejecemos, lo que hace que sea mucho más difícil construir y mantener el músculo ( 13 ).
Teniendo en cuenta esto, deberíamos asegurarnos de que comemos una cantidad suficiente de proteínas, esto es especialmente esencial para las personas mayores.
En esta nota, la carne de res es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas que hay.
4. La carne de res es extremadamente rica en minerales
Si está buscando aumentar su ingesta de varios minerales, entonces la carne de res es una de las mejores opciones a considerar.
En primer lugar, la carne es relativamente rica en nutrientes en minerales.
Aquí podemos ver el contenido mineral del 80% de carne magra ( 11 );
| Nombre mineral | Cantidad por porción de 6 oz (% RDI) |
| Calcio | 4 |
| Cobre | 8 |
| Planchar | 26 |
| Magnesio | 10 |
| Manganeso | 2 |
| Potasio | 18 |
| Fósforo | 38 |
| Selenio | 52 |
| Zinc | 72 |
Como se muestra en la tabla, la carne de res proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada de selenio y zinc del día.
Muchas personas tienen problemas de deficiencia con algunos de estos minerales.
Por lo tanto, el valor nutricional de la carne puede ayudar a combatir las deficiencias globales prevalentes en el hierro, el magnesio y el zinc ( 14 , 15 , 16 ).
5. Comer carne ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
Nos referimos a las deficiencias minerales en el último punto, pero la anemia por deficiencia de hierro merece una mención propia.
Lamentablemente, la anemia por deficiencia de hierro es una epidemia creciente en todo el mundo.
En un país desarrollado como los Estados Unidos, las deficiencias de nutrientes no deben ser causa de muerte, sin embargo, la anemia mata a miles de personas cada año.
Para ser exactos, la última publicación de estadísticas mostró que Anemia hospitalizó a 146,000 estadounidenses en un año. 5,219 de estas personas murieron ( 17 ).
A nivel mundial, es aún peor y, según la Organización Mundial de la Salud, 1,62 mil millones de personas padecen anemia por deficiencia de hierro ( 18 ).
Hierro hemo y no hemo
Hay dos tipos de hierro disponibles en los alimentos, y nos referimos a ellos como hierro hemo y no hemo.
- Hierro hemo: el hierro hemo es la forma más biodisponible de hierro, y la carne y otros alimentos de origen animal lo contienen exclusivamente.
- Hierro no hemo : el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y nueces. En comparación con el hierro hemo, nuestro cuerpo encuentra que es más difícil de absorber.
Uno de los mejores beneficios para la salud de la carne de res es que contiene una cantidad sustancial de hierro hemo .
¿La mejor fuente de todas? Hígado de res.
Curiosamente, la anemia afecta desproporcionadamente a las mujeres. Quizás esto no sea una gran sorpresa cuando pensamos en cómo la sociedad parece avergonzar a las mujeres que comen carne.
Las imágenes de mujeres que sonríen mientras comen un plato de ensalada son bastante omnipresentes.
6. La carne de res contiene carnosina
Otra ventaja de comer carne de res es que proporciona una gran cantidad de carnosina.
La carnosina (beta-analil-L-histidina) es un compuesto creado por la combinación de los aminoácidos alanina e histidina. Se encuentra en todo el cuerpo y tiene varios roles importantes en la salud humana.
Como la carne de res es una de las fuentes más altas de carnosina (que contiene aproximadamente un 50% más que las aves de corral), este es otro beneficio para la salud.
¿Qué hace Carnosine?
Por un lado, la carnosina tiene propiedades anti-glicosilación.
Para ser exactos, la carnosina reduce los daños de un proceso llamado "glicación" que involucra productos finales de glicación avanzada (AGES).
La glicación es fundamental para el proceso de envejecimiento y daña progresivamente nuestro cuerpo, lo que podría provocar aterosclerosis y otras enfermedades crónicas ( 19 , 20 ).
Además, la carnosina ayuda a estimular el sistema inmunológico y reduce la inflamación. También se cree que el compuesto ayuda a prevenir la peroxidación de lípidos en nuestras células ( 21 , 22 ).
7. La carne está llena de vitaminas
Hay muchos nutrientes importantes en la carne de res, y los presentes en cantidades significativas incluyen el rango de vitaminas B ( 11 );
| Nombre de la vitamina | Cantidad por porción de 6 oz (% RDI) |
| Vitamina B12 | 82 |
| Vitamina B3 | 50 |
| Vitamina B6 | 36 |
| Vitamina B2 | 18 |
| Vitamina B5 | 14 |
Además, la carne de res también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas E y K.
La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente notablemente esencial, y esto se debe a que solo está disponible en los alimentos de origen animal.
Esta vitamina también tiene una gran cantidad de beneficios que incluyen mejoras en la piel, estado de ánimo positivo, mejor sueño y regeneración neural ( 23 , 24 ).
Es importante darse cuenta de que la falta de vitamina B12 también puede aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental ( 25 , 26 ).
Afortunadamente, una porción de 6 onzas de carne proporciona casi el 100% de la cantidad recomendada de B12.
Los que tienen mayor riesgo de deficiencia de B12 son los vegetarianos / veganos, y estos grupos deben complementar con la vitamina.
8. Ácido linoleico conjugado
También conocido como CLA, el ácido linoleico conjugado es una grasa trans de origen natural.
No se preocupe, aunque el nombre "trans-fat" da un poco de miedo, tiene un efecto muy diferente a la versión sintética.
Los estudios controlados aleatorios con participantes humanos sugieren que;
- El ácido linoleico conjugado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina ( 27 )
- CLA parece promover la pérdida de grasa ( 28 , 29 )
En particular, la mayor parte de la evidencia sugiere que obtener CLA de alimentos reales es mejor que la suplementación ( 30 ).
Como suele ser el caso, ¿tal vez los nutrientes en los alimentos enteros tienen un efecto diferente al de una píldora sintética?
Fuentes alimenticias de CLA
Las principales fuentes de CLA incluyen carne y productos lácteos.
Después de la carne de cordero y ciertos quesos, la carne de res es el siguiente proveedor más importante de nutrientes.
Aunque toda la carne de res contiene CLA, la carne alimentada con pasto ofrece una cantidad significativamente mayor que la de los no rumiantes.
Específicamente, la cantidad promedio de CLA en la carne de vacuno alimentado con pasto es del 0,46% del contenido de grasa.
Con la carne de vacuno alimentada con granos, este contenido promedio cae a 0.16% de grasa ( 31 ).
9. La carne de res contiene la creatina Performance Enhancer
Casi todos conocen la versión de suplemento dietético de la creatina, pero ¿sabían que la carne de res también la contiene?
De hecho, la carne de res suele contener 350 mg de creatina por 100 g ( 32 ) .
Los beneficios para la salud que trae la creatina incluyen;
- Mejora el rendimiento del ejercicio.
- La creatina ayuda al crecimiento y desarrollo muscular.
- Proporciona a los músculos un mayor suministro de energía y mejora la resistencia.
- Aumento de tamaño muscular
También vale la pena señalar que nuestro hígado puede producir aproximadamente 2 g de creatina por día, dependiendo de los cursores disponibles.
Los precursores de creatina incluyen arginina, glicina y metionina ( 33 ).
No solo todos estos aminoácidos están presentes en la carne de res, sino que la carne de res es una de las fuentes dietéticas más importantes para ellos.
En otras palabras, comer carne de res te da una cantidad decente de creatina dietética, y ayuda a tu cuerpo a producirla también.
10. La carne es muy asequible
Podemos escuchar cómo la carne de res es mucho más cara que las verduras y otros alimentos de origen vegetal.
Por alguna razón, estas afirmaciones a menudo comparan el brócoli con la carne de res.
Sin embargo, estos cálculos son un poco falsos. Sí, el brócoli es mucho más barato que la carne por 100 g.
Pero, ¿cuánta energía proporciona 100 g?
Normalmente, 200 g de carne de res proporcionarán alrededor de 550 calorías, pero 200 g de brócoli solo contienen 70 calorías ( 34 , 35 ).
Esto significa que por 100 g, la carne de res contiene ocho veces la cantidad de energía que el brócoli.
Por lo tanto, es evidente: por caloría, la carne de res es mucho más barata
